不需要专门去健身房，也不用换上运动装备，就在日常生活中穿插几个"小动作"，就能显著降低死亡风险！最近，悉尼大学的一项发表在《国际行为营养与身体活动杂志》的研究，揭示了这种"碎片化运动"的效果。
什么是"碎片运动"？剧烈间歇性生活方式体力活动（VILPA）。
简单来说，就是融入日常生活的、持续时间不超过1分钟的剧烈活动小运动。比如快步赶公交、抱着孩子玩耍、快速爬几层楼梯、提着购物袋快走等。这些活动不需要专门安排时间，也不需要任何设备，就能在不知不觉中完成。
这项研究纳入了3293名成年人（52.3%为女性，平均年龄50.7岁），研究人员让他们佩戴手腕式加速度计连续7天，精确捕捉这些微运动的频率和持续时间。随访平均6.7年后，共有290例死亡事件发生。
关键发现：每天5-6次"小运动"，死亡风险降低44%！
与每天完全没有VILPA的人相比，每天完成中位频率5.3次VILPA的人，全因死亡风险降低了44%。
更神奇的是，这种保护效应呈现"L型"关系——也就是说，从零开始增加VILPA频率时，健康收益增长最快；当达到每天约8次后，曲线开始趋于平缓，此时死亡风险可降低54%。
这意味着什么？你不需要成为运动达人，只要在日常生活中穿插几次短暂的剧烈活动，就能获得显著的健康保护！
时间更短效果也好：每天1分钟就够了
除了频率，研究还分析了VILPA的总持续时间。结果发现，VILPA持续时间与死亡风险呈近似线性关系。中位持续时间仅为每天1.1分钟，就与39%的死亡风险降低相关。当持续时间达到约2分钟/天后，曲线开始平缓，此时风险可降低45%。
最小有效剂量约为每天4.3次或1.3分钟，就能获得最优风险降低效果的50%。
中老年人同样受益：40岁以上人群分析
研究人员专门分析了40岁及以上成年人的数据（n=2276，272例死亡事件），发现VILPA的保护效应依然存在。在这个年龄段，中位VILPA频率为每天3.8次，与39%的死亡风险降低相关；中位持续时间为每天0.8分钟，与35%的风险降低相关。
这说明，无论年龄大小，"碎片运动"都能带来健康收益，中老年人尤其值得关注！
研究详细分析了不同VILPA水平人群的特征。有趣的是，VILPA最多的人群（每天>2.5分钟）往往更年轻（平均41.8岁 vs 72.6岁）、吸烟比例更低、服用慢性病药物的比例更低（22.9% vs 87.6%）、既往心血管疾病和癌症的比例也更低。
这提示我们，健康状况较好的人可能更有能力完成这些短暂剧烈活动，但也可能是这些活动本身改善了健康状况——这是一个需要谨慎解读的问题。
给普通人的实用建议：如何把"碎片运动"融入生活？
✅ 抓住日常机会：快步赶车、快速爬楼梯、抱着孩子玩耍、提重物做家务、园艺活动等，都是VILPA的好来源。
✅ 频率比时长更重要：每天5-6次、每次不到1分钟的剧烈运动，就能获得显著健康收益，不必追求长时间运动。
✅ 循序渐进：从零开始，先达到每天4-5次，再逐步增加，曲线在8次/天后趋于平缓，不必过度追求。
✅ 不能替代正规运动：VILPA是现有运动指南的补充，而非替代。有条件仍应完成推荐的中等强度运动。
✅ 特殊人群需谨慎：已有心血管疾病或癌症的人群，应在医生指导下进行剧烈活动。
均衡饮食、规律运动、充足睡眠、定期体检，才是守护健康的黄金法则。VILPA可以成为你健康拼图中的一块，但不应该是唯一的一块。
下次赶公交时快步走几步、工作时爬楼梯代替电梯、陪孩子玩耍时多跑动几下，这些看似微不足道的"小动作"，正在守护你的健康。
本文内容基于澳大利亚悉尼大学等机构发表于《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》(2026)的研究论文《Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study》整理。科普内容仅供参考，不构成医疗建议。
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